肩こり解消への近道！ストレッチは「肩甲骨」と「腕」がポイント
最終更新日2024.03.07
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肩こり解消のカギは「肩甲骨」と「腕」!?そのつらい肩こりは、肩甲骨のかたさと放置してしまった腕の疲れが原因かもしれません。四十肩、五十肩を招く前に対策しましょう！
肩こりを解消するには「肩甲骨」をほぐそう
肩こりを引き起こす原因はさまざまですが、そのなかでも大きな原因の一つとして「血行不良」が挙げられます。肩のマッサージやストレッチをしても肩こりがなかなか改善しないという場合は、肩甲骨の周辺がこり固まっている可能性も。肩甲骨のまわりには大きな筋肉が集まっているため、この部分が緊張すると血行が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくなります。その結果、肩甲骨周辺だけでなく、肩や首といった部分まで不調が広がり、肩こり、首こりを引き起こすという仕組みです。つまり、肩こりを解消するためには、その下に大きく広がっている肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことがポイント。ストレッチをこまめに行うことによって、不調の改善や防止に繋がります。
肩こり解消＋αのうれしいメリットも
肩甲骨まわりをほぐすことで、肩こり解消のほかにも得られるメリットがあります。
筋肉が常に緊張した状態だと体の動きが悪くなり、普段の姿勢にも大きく影響を与えます。特に、肩甲骨周辺の筋肉が動かしにくい状態だと猫背やストレートネックになり、その姿勢がさらに肩こりを引き起こすという悪循環に陥る可能性も。しかし、普段から肩甲骨まわりの筋肉をほぐしておくことで、正しい姿勢への改善や維持が期待できます。
また、肩甲骨まわりのストレッチは頭痛予防としても有効でしょう。いつもパソコンやスマートフォンを見続けていると、こめかみや首、肩の筋肉がこわばってきて、頭痛を引き起こす原因になります。このような緊張型頭痛と呼ばれる頭痛は、肩甲骨まわりの血行を促進することで症状が緩和される場合もあるため、普段から意識して取り入れてみると良いでしょう。
肩甲骨まわりの簡単ストレッチを3ステップで紹介
日常のちょっとした時間でできる、肩甲骨まわりの簡単ストレッチを紹介します。
【ステップ1】肩甲骨まわりの筋肉をゆるめる
肩こりがひどく、肩甲骨まわりもかたまっている場合は筋肉が緊張した状態になっています。こういった場合、まずはゆるめてあげることが大切です。家など、リラックスしているときに行いましょう。
- あぐらをかいた状態で床に座る
- 右手は上から、左手は下から背中側に回す
- 背中に回した両手を組む（難しい場合はタオルなどを使って繋いでもOK）
- 腕を背中に回し、動かした際に動きの悪いほうの腕をチェック
- その腕のひじを下からもう一方の手で抱える
- 抱えたひじを引き上げ、腕のつけ根を伸ばして10秒キープする
最後に腕を上に引き寄せる際には、手のひらが肩甲骨の間に来るようにしましょう。
【ステップ2】肩甲骨はがし
上半身をひねり、肩甲骨周りを大きく動かします。肩甲骨まわりがこって貼り付いたように感じている方や、パソコンやスマートフォンを見る機会が多い方には特におすすめです。
- 椅子に深く座る
- 背筋を伸ばし、背中側に両手を回したら両手のひらを合わせる
- 息を吐きながらひじを上げ、吸いながら下げる動作を5回行う
- 椅子に浅く座り直し、息を吐きながら上体を右にひねる
- 右手で椅子の背もたれをつかみ、肩甲骨が刺激されているのを感じながら10秒静止
- 反対も同様に行う
余裕がある人は、両手で椅子の背もたれをつかめるくらい体をひねってみましょう！
【ステップ3】肩甲骨まわりを柔軟にする
首の骨と肩甲骨を結ぶ筋肉をほぐします。肩こりに悩む方は、このストレッチを特に念入りに行いましょう。
- 軽く脚を開き、まっすぐ立つ
- 両手を上に伸ばし、ひじから曲げて右手で左の肩を触るように伸ばす
- 右手で左肩を押さえ、左側の肩甲骨を右側に向けて引っ張る
- 肩甲骨に効いているのを感じながら20秒キープする
- 反対側も同様に2～3セット行う
体がかたい場合、初めのうちは肩甲骨に触れるのが難しいかもしれません。無理のない範囲で行っていきましょう。
肩こりを解消するには「腕」もほぐそう
肩こりを解消するためには肩甲骨をほぐすことが大切ですが、さらに「腕」もほぐすと良いとされています。肩甲骨と同様、腕の筋肉がこり固まっていると近くにある肩にも影響が出る可能性も。特に、四十肩・五十肩といった炎症は、肩甲骨と上腕骨の繋ぎ目あたりで発症することが多いため、普段から意識して腕の筋肉もほぐしておくことが重要です。実際に四十肩や肩こりを発症してからでは、痛みによって腕が動かしにくくなってしまいます。予防として、痛みが生じる前に今日からぜひ腕のストレッチを取り入れてみましょう。
疲れに気付きにくい部分だからこそ意識的にケアしよう
腕は、普段の生活のなかで使うことが特に多い部分です。その分の疲れはたまっているものの、疲れていることを意識することがないため、気が付いたときには手遅れという可能性も。腕の疲れを放置すると、急に筋肉がこり固まってしまう場合もあります。そのこりが、肩や首、背中といった上半身全体の不調を引き起こす可能性もあるため、腕の疲れは早めにケアしましょう。
腕まわりの簡単ストレッチを部分別で紹介
3つの部分に分けて、腕の簡単ストレッチを紹介します。先に紹介した肩甲骨まわりをほぐすストレッチに加え、無理のない範囲でぜひ取り入れてみてください。
腕の「前側」を伸ばすストレッチ
特に張りやこりを感じる方が多いとされている、腕の前側部分のストレッチです。
- 腰の高さ程度のテーブルの前に立ち、片足を軽く前に出す
- 両手のひらを裏返してテーブルにつけ、体重を少しずつかけて腕を伸ばす
腕の「裏側」を伸ばすストレッチ
肩のつけ根や、肩甲骨まわりも同時にほぐすことができるストレッチです。
- 右腕を頭の横で上げ、ひじを曲げて手先で背骨付近を触る
- 頭の後ろから左腕を回し、右のひじをつかんで左にゆっくり引く
- 二の腕の裏と肩甲骨をしっかり伸ばす
- 2～3の状態を30秒キープしたら、反対も同様に。左右それぞれ3回行う
背筋をピンと伸ばして倒れないようにバランスを保ち、腕はできるだけ高く上げましょう。
二の腕の筋肉を刺激するストレッチ
普段あまり意識して鍛えることのない二の腕の筋肉をしっかり動かすストレッチです。
- 両手を後ろに伸ばして肩を下げ、手のひらを天井に向ける
- 息を吐きながら少しずつ両腕を引き寄せ、肩甲骨を刺激する
- 息を吐きながら更に左右の手のひらが重なるくらい引き寄せて30秒キープする
背中が丸くならないように注意しましょう。1のときに肩と耳をできるだけ離し、胸を張って行います。
不調の改善はたまった疲れを認識することから
パソコンやスマートフォン、ゲームなどはあまりしないという方も、日頃から重たい頭部を支えるため、首肩や肩甲骨のあたりには実は大きな負担がかかっています。日常生活を送っているだけでも疲れやすい部分なので、意識してストレッチを行い、こり固まった筋肉は早めにケアしてあげましょう。特に、仕事に家事にと毎日よく働いてくれている腕にも今後は意識を向け、疲れがたまる前に労わることが大切です。
