効率重視の方必見！腹筋×サーキットトレーニングで憧れの美ボディへ
最終更新日2024.03.08
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体型の崩れが気になってきたものの、どこから対処したら良いのかわからない、そもそも日々忙しくてトレーニングに充てる時間がない…という方に朗報です。「ぽっこりお腹の解消」と「全身の引き締め」は、同時に進めることもできます！本記事では、正しい「腹筋トレーニング」の方法を鍛えたい部位別に紹介し、さらに、約15分という短時間集中型で全身にアプローチする「サーキットトレーニング」についても詳しく解説します。
まずは「ドローイン」の習慣から
仰向けに寝て上体を起こす腹筋トレーニングは、主に表面の筋肉に対して働きかけるものとされています。内臓脂肪の蓄積による、いわゆる「ぽっこりお腹」を解消させたいなら、まず日々の生活の中で「ドローイン」を意識する習慣づけが大切です。ドローインは、「腹直筋」など表面の筋肉だけでなく、「内外腹斜筋」「腹横筋」など体幹を支える筋肉にも働きかけるトレーニングです。正しい方法で行えば体幹が強くなり、消費エネルギーも増やせます［1］。
- 背筋を伸ばして立ち、大きく息を吸っておなかに空気を入れる
- 漏れないようにして息を止める
- おなかをへこませながら瞬間的に息を吐く
- そのまま30秒間キープ
1日1回、たった30秒やるだけという手軽さ。最初は、壁に背中をつけて下腹を壁に押し付けるイメージで行うと、力を入れやすいですよ。慣れてきたら、通勤中の電車内やエレベーターの中、入浴中、歩きながら…など、日常のさまざまな場面で取り入れてみましょう。
【腹筋】正しいトレーニング方法を鍛えたい部位別で紹介
次に、鍛えたい部位別に正しい腹筋トレーニング方法を紹介します。目的に合わせて選んでくださいね。
腹筋の基本「クランチ」
腹筋を鍛えるための基本となるトレーニングです。お腹の前側にある「腹直筋」と、脇腹にある「外腹斜筋」を鍛えます。普通の腹筋トレーニングに比べて効果が高いため、即効性も期待できますよ。
- 仰向けに寝る
- 膝を直角にして低めの台に脚を乗せる
- 両手は耳のところに添えるか、胸の上でクロスさせる
- 息を吐きながらおへそをのぞきこむように背中を丸める
- 息をすべて吐いて少しキープし、ゆっくりと頭を下ろす
- 1～5の動作10回を1セットとし、3セット行う
上半身を完全に起こす必要はなく、上半身をひざに近づけるように背中を丸めるのがポイントです。5で息を吐き切ったときに、腹筋が収縮しているのを意識してください。
下腹と腰まわりを強化する「レッグレイズ」
レッグレイズは、「腹直筋」というお腹の前側の筋肉と、「腸腰筋」という姿勢を維持するための腰の筋肉を鍛えられます。
- 床に仰向けになり、脚を床から浮かせる
- 息を吐きながら、腰から直角になるように脚を上げる
- 息を全て吐いて少しキープし、ゆっくりと脚を下ろす
- 1～3の動作10回を1セットとし、3セット行う
脚を上げ下げするときは、反動を利用しないこと。腰が反っている状態だと、腰を痛めてしまう可能性があるため注意しましょう。
くびれに効果的な「バイシクルクランチ」
バイシクルクランチは、自転車をこぐような動きが特徴です。特に、「腹斜筋」と「腹直筋」の下のほうを鍛える効果があるため、くびれをつくりたい方や脇腹を引き締めたい方はぜひ取り入れてみてください。
- 仰向けに寝て、両手を耳横に添える
- 右膝を直角に曲げて左ひじにつける
- 左膝を直角に曲げて右ひじにつける
- 2～3を交互に繰り返す
2～3の動作30回を1セットとし、3セット行う
【サーキットトレーニング】有酸素運動も取り入れて効率的に美ボディへ！
脂肪を燃やしながら筋肉をつけ、より効率的にボディメイクしたいという場合は「サーキットトレーニング」がおすすめです。
サーキットトレーニングとは、無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動（足踏み）を組み合わせたトレーニング方法です。それぞれ30秒程度で、筋トレ→足踏み→筋トレ→足踏みと連続して行うことで、心拍数が上がった状態をキープできます。これにより、足踏み程度の有酸素運動でも十分な脂肪燃焼効果が期待できるのが、サーキットトレーニングの大きなメリットです。
筋肉を鍛えることは基礎代謝のアップにもつながるため、より効率よく引き締まった体に近づけることができ、さらには持久力向上にも役立ちます。有酸素運動と合わせてさまざまな筋トレを取り入れていけば、家でも全身まんべんなく鍛えられますよ。
サーキットトレーニングのポイント
サーキットトレーニングを行ううえで、特に重要なポイントは次の4つです。
- 筋トレと足踏みはすべて30秒ずつ行う
- 上半身も下半身も鍛えられる筋トレを入れる
- 5～10種目×2セットくらいのメニューにする
- 各トレーニングの間ではほぼ休みを取らない
基本的なサーキットトレーニングの流れ
筋トレを自由に組み合わせられるサーキットトレーニングですが、始めに自分でメニューを考えるのは難しいですよね。一例を紹介しますので、メニューづくりの参考にしてみてください。
一つのトレーニングを終えたら、毎回必ず「足踏み」を30秒行います。腕を大きく前後に振りながら、足もしっかり上げて足踏みしましょう。
1.ストレッチ
まずは体をほぐすことから。足を肩幅に開いて手を肩に乗せ、両肩のつけ根から回します。外回り・内回り両方行いましょう。
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2.腹筋運動
床に仰向けになり、胸の前で手をクロス。息を吐きながらおへそを見るように上半身を持ち上げます。
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3.ジャンプー
立ち上がってその場で軽くジャンプ。高く飛ぶ必要はありません。
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4.腕立て伏せ
手を肩幅よりやや広めに開いて床につきます。胸が床までつくように腕立て伏せしましょう。慣れるまではひざをつけて行ってもOKです。
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5.スクワット
肩幅程度に足を開き、ひざがつま先より前に出ないように意識しながらお尻を下げます。ひざから曲げるのではなく、股関節から曲げるのがポイント。
さらに効果を上げる方法として、足踏みのときに「ステッパー」を取り入れるのもおすすめ。ステッパーとは、より負荷をかけながら足踏み運動ができる運動器具のことです。有酸素運動の効果が高まり、太ももの筋トレにもなります。
トレーニングでしっかりと効果を実感するための注意点
トレーニングを行うにあたって、効果を最大限に発揮させるために注意すべきことも知っておきましょう。
まずは、トレーニング前にしっかりとストレッチを行うことが重要です。あらかじめ、体を温めて筋肉を柔らかくしておかないと、トレーニングの効果が減ってしまうだけではなく、ケガに繋がる可能性もあります。腹筋をする際は、特に背中の筋肉をほぐすストレッチをしておくと、伸びがよくなるのでおすすめです。
また、トレーニングによって傷ついた筋繊維は修復されるまでに時間がかかります。約24～48時間経つと筋肉が修復され、運動前より筋繊維が太くなることで筋肉がついてくる［2］というメカニズムを踏まえ、トレーニングは週に2～3回程度を目安に行うのがおすすめです。トレーニング後は筋肉の材料となるタンパク質を補給し、しっかりと休息をとりましょう。
そのほかにも、以下の基本的なポイントを押さえて実践してみてください。
- 初めから無理しすぎない
- 最後までフォームが崩れないように注意
- 運動に慣れてきたら負荷を増やす
- 効果や目的に合わせてメニューを変える
理想のボディラインを効率的に手に入れよう！
独自で行う腹筋トレーニングの効果を実感するには、「正しい方法」で実践することが一番大切です。日頃からの「ドローイング」も忘れずに習慣化させてみてください。全身の脂肪を燃焼してくれるサーキットトレーニングはかなり負荷のかかるトレーニングですが、その分短時間でできるため、忙しい毎日のなかでも継続しやすいトレーニングです。鍛えたい部位によってメニューをアレンジしてみましょう。トレーニングを行う際は「今どこに効いているのか」を意識し、トレーニング後は毎回鏡でチェックすることもおすすめです。変化していく姿を確認することはモチベーションのアップにも繋がります。
参考文献
［1］屋嘉比 章紘ほか. ドローイン歩行の身体反応, 理学療法科学 2017; 32(2): 307-311
［2］厚生労働省. “筋力・筋持久力（きんりょく・きんじきゅうりょく）” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html (参照2019-09-27)
