このように女性が肩こりになりやすい理由には、以下のようなものがあります。

しかし、女性によくある不調だからといって、肩こりを放置するのは危険です。なぜなら、肩こりを放置すると以下のような問題が起こり得るからです。

このようなリスクを回避するために、自分の肩こりの原因を知り、それに応じて適切に対策することが欠かせないのです。

そこでこの記事では、以下について詳しく解説します。

女性の肩こりの現状

女性が肩こりになりやすい理由

更年期と肩こりの関係

簡単にできる肩こり改善ストレッチ

肩こりを放置するリスク

肩こりタイプチェック＆タイプ別対策

この記事を読むことで、女性と肩こりの関係がスッキリと理解できます。また、自分の肩こりの原因がわかり、それに適した対策を実行できるようになるでしょう。

辛い肩こりから解放され心身共に軽やかになるための第一歩として、ぜひ最後までお読みください。

まずは、「女性は肩がこりやすい」という説の真偽を確認しましょう。女性が肩こりになりやすいというのは、本当です。
なぜなら、女性が訴える不調のうち最も多いのは肩こりで、肩こりがある女性の割合は男性の2倍に上るからです。

以下のグラフは、厚生労働省による「2019年国民生活基礎調査の概況」の結果で、対象者がどのような不調を抱えているのかを男女別に表しています。

出典：厚生労働省

このグラフから、腰痛が最多の男性に対して女性の不調1位は肩こりであること・肩こりを訴える女性の割合は男性の約2倍であることがわかります。
つまり、女性の不調といえば肩こりが多く、女性は男性よりも肩こりを感じやすいといえるのです。

それでは、なぜ女性は男性よりも肩がこりやすいのでしょうか？女性が肩こりになりやすい理由には、以下のようなものがあります。


それぞれの内容について、解説していきます。

女性が肩こりになりやすい理由としてまず挙げられるのは、男性に比べて筋肉量が少ないということです。
少ない筋肉で重い頭を支えようとするために、首や肩・背中の筋肉に大きな負担がかかり、筋肉が硬くなって肩がこるのです。

大人の頭の重さは、5kg前後あります。首を前に傾けるとその負荷はどんどん大きくなり、最大で30kg近くになることも。
それほどの重さを十分に引き受けられるだけの筋肉量をもつ女性が少ないため、女性は肩がこりやすいのです。

女性は体が冷えやすいということも、肩こりの大きな理由です。
体が冷えると、血行が悪くなります。血行が悪いと、首や肩・背中の筋肉に溜まった疲労物質がうまく代謝されず、肩がこるのです。

さらには、硬くなった筋肉によって血管が圧迫され、余計に血行が悪くなるという悪循環も起こります。
女性は筋肉量が少ないために、体内で熱を作るのが苦手です。加えて、締め付けや露出が多い服装をしがちなことも冷えにつながり、肩こりを助長してしまうのです。

ストレスが多いということも、女性の肩こりにつながります。
ストレスを感じると、交感神経の働きが活性化します。交感神経が興奮すると筋肉の緊張と血管の収縮が起こるため、首や肩・背中の筋肉が硬くなり、血行も悪くなって肩がこるのです。

もちろん、男性にもストレスはありますが、厚生労働省の調査によると「ストレスを感じる」と答える人の割合は女性の方が高いことがわかっています。
女性は仕事に加えて家事や育児・介護などの主軸になるケースも多く、マルチタスクをこなす上でのストレスが肩こりに影響することも少なくありません。

女性はホルモンバランスの影響を受けやすいということも、肩こりに関係してきます。
なぜなら、女性ホルモンの変化によって自律神経の働きが乱れることがあるからです。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。このうち交感神経が興奮すると、首や肩・背中の筋肉が硬くなり、血行が悪くなるために肩がこるのです。
女性ホルモンの分泌と自律神経の調整は、脳の視床下部という場所でコントロールされています。同じ場所でコントロールされるために、女性ホルモンの分泌量が変化すると、交感神経が必要以上に興奮してしまう場合があるというわけです。
そのため、月経前や更年期に肩こりを訴える女性は少なくありません。

女性は全般的に肩こりになりやすいのですが、特に更年期の女性はその傾向が強いです。
この章では、更年期の女性に肩こりが起こりやすい理由について解説します。

更年期女性の肩こりを理解するにあたって、まずは肩こりが起こるメカニズムを確認しておきましょう。
肩こりの根本的な原因は「血行不良」です。

本来、首や肩・背中の筋肉の血行が正常であれば、筋肉に溜まった疲労物質はうまく代謝されます。
しかし、筋肉の緊張状態が持続すると、硬くなった筋肉によって血管が圧迫され、血行が悪くなります。

血行が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が供給されにくくなり、疲労物質が分解されずに蓄積するのです。
このように蓄積した疲労物質によって、肩の張りや重だるさ、痛みなどが引き起こされるというわけです。

【一般的な肩こりの原因】
首や肩・背中の筋肉が緊張したり、血行が悪くなったりすることとして、一般的には以下のようなものが肩こりの原因だとされています。

同じ姿勢・悪い姿勢（筋肉に負担がかかる）

冷え（血管が収縮して血行が悪くなる）

ストレス（交感神経の興奮によって血管が収縮し、血行が悪くなる）

運動不足（筋力が低下して筋肉への負担が増す）

眼精疲労（眼周囲の筋肉の緊張が首周りの筋肉にも波及する）

肩こりの根本的な原因は血行不良とお伝えしましたが、更年期にはこの血行不良が起こりやすくなります。
更年期にはエストロゲンという女性ホルモンの分泌が減少します。エストロゲンは卵巣から分泌されますが、この量が減少すると、脳の視床下部が「もっとエストロゲンを増やして！」という指令を出します。
ところが更年期の卵巣は、指令を受けてもエストロゲンを増やすことができません。すると視床下部は、指令が通らないことで混乱してしまうのです。
混乱した視床下部の影響を受けるのが、自律神経です。自律神経も視床下部によってコントロールされているため、その働きが乱れてしまいます。
自律神経（交感神経・副交感神経）の働きが乱れると、交感神経が必要以上に興奮し、筋肉の緊張と血管の収縮が起こるため、首や肩・背中の筋肉の血行が悪くなって肩がこるのです。

肩こりになりやすい女性にはまず、肩こりを和らげるストレッチをおすすめします。
首や肩・背中の筋肉の緊張をほぐし、血行を促すために、以下のようなストレッチをこまめに取り入れましょう。

腕回し

肩甲骨はがし

首伸ばし

それぞれのやり方を解説していきます。どれも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

腕を大きく回すことで、肩と肩甲骨周囲の筋肉をほぐす方法です。

（1）両手の指先を肩に軽く載せるようにして、肘を曲げる。
（2）肘で大きな円を描く。肩甲骨が動くのを意識して、ゆっくりと大きく回す。
前回しと後ろ回しを各10回行いましょう。

肩甲骨周囲の筋肉をほぐす方法です。体の深いところにある筋肉や、筋肉周りの組織にも働きかけます。

（1）両手を体の前で組み、背中や首を丸めて前方できるだけ遠くに伸ばす。
（2）両手を体の後ろで組み、背筋を伸ばしながら斜め上を見る。
（3）2の姿勢のまま状態を前に倒して、腕を上下に揺らす。
（4）1~3の動きを各20秒ほど行いましょう。

首周囲の筋肉をほぐす方法です。

（1）左手を頭の上から右側に回し、ゆっくり引き寄せるように真横に傾けます。
（2）反対側も同様に行います。
（3）頭の後ろで両手を組み、軽く押しながら顎を胸に付けるように頭を下げます。
（）1~3の動きを各15秒ほど行いましょう。

前章では肩こりを和らげるストレッチをご紹介しました。ストレッチをすると肩の張りや重だるさが楽になりますが、実はこれが根本的な解決策というわけではないのです。
肩こりを根本的に解決するためには、一時的に筋肉をほぐすだけでは不十分で、肩こりの原因に対してアプローチしていく必要があります。
その場しのぎの対応で肩こりを放置することには以下のようなリスクがあるため、注意しましょう。

それぞれの内容について、解説していきます。

肩こりを放置すると、不快感や痛みが強くなり、慢性化する可能性があります。
なぜなら、肩こりによる不快感や痛みによって交感神経が刺激され、筋肉の緊張や血管収縮がさらに増強するからです。
この悪循環が続くと、首や肩・背中の筋肉が常に緊張しているという状態になり、肩こりが慢性化してしまうのです。
肩こりが慢性化すると、首や肩・背中の筋肉の緊張が周りの筋肉にも波及し、首や頭が痛くなることもあります。つまり、肩こりの辛さがどんどん増してしまうというわけです。

女性は女性ホルモンの影響で自律神経の働きが乱れやすく、それが肩こりにつながるとお伝えしました。ところが実は、肩こりを放置すると自律神経の働きが乱れるという、逆の現象も起こり得るのです。
正確なメカニズムはまだ研究中ですが、首の筋肉がこると首の中にある神経や血管に悪影響を与えるため、自律神経失調の症状が出やすくなると考えられています。
自律神経の働きが乱れると、同じく視床下部でコントロールされている女性ホルモンの分泌も乱れることがあります。そうなると、PMSや更年期障害を強く感じるようになるかもしれません。
つまり、肩こりを放置すると、女性ならではの不調が助長されてしまう可能性があるのです。

肩こりの放置は、美容上の問題につながる可能性もあります。
肩こりによって首や肩・背中の筋肉の血行が悪くなると、顔や頭皮への血流も低下してしまうからです。血流が低下した部分には、細胞を健やかに保つための酸素や栄養が行き渡りません。
その結果、以下のような美容上の問題が起こり得ます。

顔のくすみやクマ

むくみ

たるみ

肌荒れ

抜け毛

女性には気になるものばかりで、肩こりを放置することが怖くなってしまいますね。だからこそ、肩こりをただの不快感と侮らず、根本的な対策を講じる必要があるのです。

肩こりを軽減するためには、根本的な原因に対してアプローチすることが大切です。
そこでまずは、あなたの肩こりの原因は何か明らかにしましょう。以下のリストをチェックしてみてください。

「YES」の項目が多い部分が、あなたの肩こりタイプになります。

Aにチェックが多い⇒「姿勢」タイプ

Bにチェックが多い⇒「冷え」タイプ

Cにチェックが多い⇒「ストレス」タイプ

Dにチェックが多い⇒「自律神経」タイプ

Eにチェックが多い⇒「眼精疲労」タイプ

Fにチェックが多い⇒「運動不足」タイプ

もちろん、いくつかのタイプが混在した肩こりもありますが、何に対してアプローチすればよいかの目安を知ることができますので、ぜひ参考にしてみてください。

以下A欄の内容にチェックが多い人は、姿勢が悪い、または長時間同じ姿勢でいるために肩こりになっている可能性が高いです。

猫背である

反り腰である

よく足を組む

うつむいて作業をする時間が長い

デスクワークである

姿勢が悪いと、頭の重さを支える負担がより大きくなるため、首や肩・背中の筋肉が疲労しやすくなります。また、長時間同じ姿勢でいると、首や肩・背中の筋肉が持続的に緊張してこわばり、血行が悪くなるのです。
このタイプの人は、正しい姿勢を習慣づけ、適宜体を動かして筋肉を弛緩させることが必要です。

以下B欄の内容にチェックが多い人は、体が冷えているために肩こりになっている可能性が高いです。

手足の先やお腹が冷たい

体温が36.0℃以下

爪が白っぽい

冷たい飲み物で水分補給する

周りに比べて寒がり

体が冷えると、全身の血行が悪くなります。それに伴って首や肩・背中の筋肉の血行も悪くなり、疲労物質がうまく代謝されないために肩こりが起こるのです。
このタイプの人は、体を「冷やさない」「温める」工夫を両輪で実践していくことが必要です。

以下C欄の内容にチェックが多い人は、ストレスがあるために肩こりになっている可能性が高いです。

仕事や家事などの負担が大きいと感じている

緊張したり心配する出来事を抱えている

イライラすることが多い

疲労感がとれない

よく眠れない

ストレスを感じると、交感神経が刺激されます。交感神経が興奮すると、首や肩・背中の筋肉が緊張し、それ自体が肩こりの原因になります。同時に血管が収縮するため、筋肉が血行不良になることも、肩こりを助長するのです。
このタイプの人は、うまくストレスコントロールをしてリラックスすることが必要です。

以下D欄の内容にチェックが多い人は、自律神経の働きが乱れているために肩こりになっている可能性が高いです。

いつも体がだるい

動悸や息切れがある

めまいやふらつきがある

冷えたりのぼせたりしやすい

感情の起伏が激しい

自律神経には、以下の2種類があります。

交感神経（体の働きを活発にする）

副交感神経（体の働きを沈静化する）

本来、交感神経と副交感神経は状況に応じてうまくバランスをとりながら機能しますが、この働きが乱れると交感神経が必要以上に興奮する場合があります。
交感神経が興奮すると、首や肩・背中の筋肉が緊張し、それ自体が肩こりの原因になります。同時に血管が収縮するため、筋肉が血行不良になることも、肩こりを助長するのです。
このタイプの人は、自律神経の働きを整えることが必要です。自律神経の乱れに対しては、その程度に応じて生活習慣の改善や医療的な治療を行います。

以下E欄の内容にチェックが多い人は、眼精疲労があるために肩こりになっている可能性が高いです。

目がカサカサした感じに乾く

目の奥に痛みや熱さを感じる

目が充血しやすい

目が霞んだり見えにくいと感じることがある

PCやスマホなどのデジタルデバイスを長時間使用している

眼精疲労があると、目の周囲の筋肉が緊張します。すると、隣り合う頭や首の筋肉にも緊張が波及し、肩こりを感じるようになります。
また、眼精疲労があると、見えにくさを解消するために目を近付けようとして、首を前に傾ける姿勢をとりがちになります。

それによって首や肩・背中の筋肉に負担がかかることも、肩こりを助長します。

以下F欄の内容にチェックが多い人は、運動不足であるために肩こりになっている可能性が高いです。

階段や坂道を上ると息切れする

歩いているとよくつまづく

長時間歩くと膝や腰が痛くなる

しばらく立っているとき・立ち上がるときに支えが欲しくなる

軽い運動をすると翌日も疲れている

運動不足と肩こりの関係は「筋力」にあります。運動不足だと首や肩・背中の筋力が低下するため、重い頭を支える負担が大きくなって筋肉が疲労します。
また筋肉は、血管に対してポンプのような働きをすることで、全身の血行を促しています。そのため、筋力が低下すると首や肩・背中の筋力の血行が悪くなり、肩こりが起こるのです。

自分の肩こりの原因に目星がついたら、それに応じた対策を講じていきましょう。
以下のように、原因タイプ別の対策をご紹介します。

ちなみに、ここに挙げた肩こり対策は、女性の体調を整える基本的な活動でもあります。
例えばよい姿勢を保つと、肺や胃腸への圧迫がなくなるため、呼吸や消化がスムーズになります。さらに、ダイエットをしなくてもスタイルがよく見えるようになるのです。
また、自律神経の働きを整えると、月経前症候群（PMS）や更年期障害が和らぐことも期待できます。
だからこそ、ぜひこちらの肩こり対策を生活に取り入れてみることをおすすめします。

姿勢が悪いことによる肩こりへの対策は、よい姿勢を保つことに尽きます。
なぜなら、よい姿勢で頭を支えることが、最も首や肩・背中の筋肉への負担が少ない方法だからです。
よい姿勢とは以下の図中央の人物のように、横から見たときに「耳・肩・腰骨の出っ張り・膝・くるぶしが真っ直ぐ」になっている状態です。

椅子に座るときにも、座面に対して真っ直ぐに腰掛けましょう

これまでの姿勢を改善するのは、簡単なことではありません。まずはこまめに姿勢をチェックする習慣をつけ、その都度正していきましょう。
また、同じ姿勢を長時間続けることも肩こりの原因になります。同じ姿勢で作業するときには、30分に1回程度軽く体を動かし、また姿勢を整えることをおすすめします。

体が冷えているために肩がこっている人は、「とにかく冷やさない・温める」を心掛けましょう。
体を温めて首や肩・背中の筋肉の血行をよくして、疲労物質がうまく代謝されるようにするためです。
まずは以下のような体を冷やす習慣がないかチェックし、あれば改善してみてください。

ストレスのせいで肩がこっている人は、自分に合った解消法をみつけてストレスをため込まないようにしましょう。
ストレスをうまく解消できると、交感神経の興奮が落ち着くため、首や肩・背中の筋肉の緊張や血行不良が改善します。
ストレスと聞くと精神的な負担を想像しがちかもしれませんが、疲労や睡眠不足などの身体的な負担もストレスになります。また、旅行や結婚などの喜ばしいイベントも、心身への負担という意味合いでストレスになり得るのです。
そのため、自分が何にストレスを感じているのか特定することが難しい場合もありますが、まずはとにかく心身をリラックスさせるように心掛けましょう。

自律神経の働きが乱れて肩がこっている人は、健康的かつゆったりとした状態を目指して生活習慣を整えてみましょう。
自律神経の働きが整うと、交感神経が必要以上に興奮することがなくなり、首や肩・背中の筋肉の緊張や血行不良が改善します。
自律神経の働きを整える生活習慣の軸は、以下4つになります。

良質な睡眠

栄養バランスのよい食事

適度な運動

ストレスケア

それぞれの具体的な方法をご紹介しますので、取り入れやすいものから試してみることをおすすめします。

もし、肩こり以外にも自律神経失調の症状（体のだるさ・動悸・めまい・不眠・食欲不振など）があり、生活習慣を改善しても変化がないようであれば、一度医療機関を受診してみましょう。

眼精疲労があるために肩がこっている人は、目を酷使せず休憩やメンテナンスすることを心掛けましょう。
眼精疲労が改善されれば、目の周囲にある筋肉と同時に頭や首の筋肉の緊張も和らぐため、肩こりが楽になります。
また、見えにくさから前かがみの姿勢をとることがなくなれば、首や肩・背中の筋肉への負担も軽減します。
そのため、長時間目を使う場合にはこまめに瞬きをし、時折遠くを見るようにして目を休めてください。
また、ドライアイや度数の合わない眼鏡・コンタクトレンズは眼精疲労を助長するため、定期的に眼科を受診することも大切です。

運動不足が原因で肩がこっている人は、運動習慣をつけましょう。それに限らず、実は運動は、肩こりの原因をまとめて解決してくれる万能アプローチなのです。
なぜなら、運動によって以下の効果が期待できるからです。

首や肩・背中の筋力アップ

全身の冷えを改善

ストレス解消

自律神経の働きを調整

いかがですか？自分の肩こりの原因がわからない人はとりあえず運動から始めればよい、と言ってもいいくらい、いくつもの問題を解決してくれますね。
あまり負荷の大きい運動はストレスになってしまうため、ご自身の運動経験や体力・使える時間などに応じて、軽い運動を行う習慣をつけましょう。

女性が訴える不調のうち最も多いのは肩こりで、肩こりがある女性の割合は男性の2倍に上ります。
女性が肩こりになりやすい理由には、以下のようなものがあります。

特に更年期の女性には、肩こりが起こりやすいです。
なぜなら、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が減少することによって自律神経の働きが乱れ、筋肉の緊張と血管の収縮が起こるため、首や肩・背中の筋肉の血行が悪くなって肩がこるのです。
肩こりになりやすい女性にはまず、肩こりを和らげるストレッチをおすすめします。本文中では、簡単にできる以下のストレッチをご紹介しています。

腕回し

肩甲骨はがし

首伸ばし

ただし、ストレッチによって一時的に筋肉をほぐすだけでは、肩こりを根本的に解決することはできません。

その場しのぎの対応で肩こりを放置することには以下のようなリスクがあるため、注意しましょう。

肩こりを軽減するためには、根本的な原因に対してアプローチすることが大切です。そのために、以下のリストをチェックして、あなたの肩こりタイプを把握しましょう。

自分の肩こりの原因に目星がついたら、以下のようにそれに応じた対策を講じていきましょう。

肩こりはそれ自体が辛いだけではなく、月経前症候群（PMS）や更年期障害など女性ならではの不調を助長することもあります。
だからこそ、早めに対策を始めて心身のケアにつなげていきましょう。