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自宅やオフィスで気軽にできる!首から背中の簡単3分ストレッチ

  • ストレッチ
最終更新日 2023.09.04
読み終わるまで8分

家事や子育て、事務作業など、ついつい頑張りすぎてしまうことってありますよね。そのため、首や肩まわりのハリやこりがつらい、気になって集中力が続かない、ただ前を向いているだけでも首や肩が疲れる、そんな方も多いのではないでしょうか?
特に、重い頭を支える首には常に負担がかかり続けています。体の構造上どうしてもこり固まりやすい部分なのですが、そういった部分こそ毎日のストレッチで少しずつほぐすことが重要です。本記事では、ストレッチで得られる効果と共に、自宅やオフィスで気軽に実践できる簡単なストレッチの方法を紹介します。

01

こりをほぐすことで得られる効果とは?

頭痛の予防と改善

頭痛の原因の一つとして挙げられるのが、頭や首、肩といった筋肉の緊張です。常に力を入れることで緊張した筋肉は、血行不良による酸素不足を招き、疲労物質をため込みます。このような筋緊張が続くと、頭痛に発展してしまうことがあるのです。首をしっかりほぐして血行を促せば、痛みの改善や予防につながります。

疲労回復

首をほぐして血行を良くすると、筋緊張の悪循環がなくなり、慢性的な疲労の予防や改善につながります。血行不良には運動も効果的ですが、首まわりを集中的に使う運動はあまりないので、ストレッチを取り入れてみましょう。肩こりの症状を感じている方も、肩だけでなく首もほぐしていくと効果的なので試してみてくださいね。

集中力アップ

女性は男性よりも首が細いため、長時間のデスクワークで疲労をより感じやすい傾向があります。日頃からしっかりストレッチを行い、ケアしておくことが大切です。特にデスクワークなどで同じ姿勢を取り続けていると、首のこりが気になって作業に集中できないことがあります。
ストレッチでこりをほぐして血行を促すと、痛みやだるさが改善されるだけでなく、深く呼吸してストレッチを行うことで脳に酸素が供給されやすくなるため、より集中力が上がるとされています。

02

おすすめのストレッチ

首まわり

首の血行促進に役立つストレッチは、普段あまり意識して行うことがないねじりの動作を加えることにより、さらに首をほぐす効果が期待できます。PC作業やスマホを見る合間に、定期的に取り入れてみてください。

~導入~



  • 1.首と肩の力を抜いてリラックスする

  • 2.ゆっくり、大きく首を回す(反対の向きも同様に回す)



~ねじり~



  • 4.背筋を伸ばし、おなかをへこませる

  • 5.肩の力を抜いてリラックス。ゆっくりと呼吸する

  • 6.あごを左の鎖骨につけるように近づけ、しばらく維持

  • 7.ゆっくり元に戻って反対側も同様に行う



POINT

首を動かすときは一緒に肩が動かないように注意し、首の後ろ側がしっかり伸びているのを感じましょう。筋肉や関節を痛めてしまう可能性があるので、勢いをつけずゆっくり行うことが大切です。

【あご上げストレッチ】(自宅で朝起きたときや夜寝る前の習慣に)
首を横に曲げる動作よりも、上下に動かす動作がしにくいと感じている方におすすめです。首を動かすのに大切な、大後頭直筋と小後頭直筋を刺激できます



  • 1.仰向けになり、枕の上に頭を乗せる/li>

  • 2.目をつぶってあごを上げ、3秒ほど枕を押し込むように力を入れる

  • 3.10回を1セットとし、1日3セット行うと良いでしょう



肩まわり

【1.肩わまりの血行改善】
首と肩を動かすことによって血行を促すストレッチです。1~5の動作を連続して行なってください。



  • 1.頭を前方・後方・右・左に倒し、それぞれ15~30秒キープ

  • 2.両肩をできるだけ引き上げ、5秒維持してからパッと力を抜く

  • 3.片方ずつ右肩、左肩を大きく前に回したら、次は後ろに回す

  • 4.右手で左ひじをつかんで右側に引き、15~30秒キープ。反対も同様に行う

  • 5.息を吐きながら右手で左肩を下に押し、顔は右に倒して15~30秒ほど首を伸ばす。反対も同様に行う



POINT

リラックスして自然な呼吸で行うのがポイントです。また、しっかり伸ばすコツは、両肩を同時にまわすよりも、片方ずつ分けてストレッチすること。特に利き腕側の肩が前に傾きやすいため、張りが強い場合があるので、回す順番を利き腕側の肩から行うように意識しましょう。

【2.肩関節にアプローチ】
身体をリズミカルに動かすことにより、肩まわりの筋肉をほぐすストレッチです。



  • 1.まっすぐ立って、利き腕側の肩に指先をつける

  • 2.ひじで大きな円を描くように正面、真上、真横の順に動かし、外回しと内回し各20回行う、1~2をもう反対側も同様に行う

  • 3.まっすぐに立ち、両手を合わせて下に伸ばしたらそのまま頭の上に伸ばす

  • 4.手のひらを外に向けたらひじを曲げ横に開く

  • 5.両ひじが身体の横についたら3に戻り、3~5を20回行う

  • 6.まっすぐ立ち、両手で頭を押して前に倒す

  • 7.両ひじを外に向け、今度は首を後ろにそらせる(手は頭から離して良い)

  • 8.6~8を20回行う



POINT

自然な呼吸を意識しながら、それぞれの動作をリズミカルに行うのがコツ!

背中まわり

常に緊張していることが多い首と肩、背中の筋肉まで広範囲でほぐしていくストレッチです。



  • 1.右手を上に伸ばしてからひじを曲げて手のひらを後頭部に回す

  • 2.右手の指先で左側の耳〜頬、可能であれば鼻先にも触れて30秒維持。2セット行う

  • 3.ピンとまっすぐに立ち、足は肩幅に開いてお腹をへこませる

  • 4.後ろで両手を組み、胸を伸ばしながらできるだけ高くあげ10秒維持。2セット行う



POINT

4の動作をする際は、反動をつけるのではなく、筋を伸ばすことを意識しながらゆっくり丁寧に行うと◎

03

こりは未然に防ぐことも大切

首や肩、背中まわりの筋肉が緊張して血液の流れが悪くなっていると、疲労物質がいつまでもそこに留まり、痛みやこりがひどくなる悪循環に陥ってしまうこともあります。つらいと感じたらがまんをせず、ストレッチなどでこまめに解消することが大切です。
以下のような、日常生活のちょっとした工夫を意識することで、こりを未然に防ぐことができます。できるところから少しずつ取り入れてみると良いでしょう。



  • 長時間、同じ姿勢のまま過ごさない

  • 同じ姿勢が続くときは、適度に休憩を挟んで腕や肩を動かす

  • 目を長時間酷使しない(パソコン、スマホ、長時間の運転など)

  • 蒸しタオルや入浴で肩を温め、リラックスする

  • 適度な運動やストレッチを習慣にする

  • スポーツや趣味など、心理的ストレスの発散法を見つける

  • 血液循環の滞りを予防するため、一日の内でこまめに水分を摂る



04

ストレッチを習慣化させよう!

ストレッチは、自宅やオフィスのちょっとしたすきま時間にサクッと取り入れることから習慣化させていきましょう。こりや疲れをため込んでからではなく、違和感を感じたらすぐにほぐし、日々少しずつ改善していくことが重要です。
 
今回ご紹介したストレッチは、特別な道具がなくてもできるものばかり。首から背中はストレッチしやすい部分でもあるので、気が付いたときに伸ばす、ほぐすなど気軽に取り入れてみてください。オフィスワークの休憩時間や、家事を済ませたあとのテレビタイムなどに、リラックスしながら続けてみましょう。

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