【肩こり解消】忙しくてもできる！簡単ストレッチ＆セルフケア方法を紹介
最終更新日2024.03.08
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つらい肩こり、続いていませんか？肩こりによる痛みや倦怠感は早めに解消したいものですが、自己流のストレッチやセルフケアを続けて「なかなか改善しない」とあきらめている方も多いのではないでしょうか？しかし、ストレッチやセルフケアは、正しい方法で行えば肩こり解消の強い味方になります。本記事では、肩こりが起こる仕組みや原因を踏まえ、忙しい毎日のなかでも簡単に取り入れられるストレッチとセルフケアを3つずつ紹介します。
肩こりはなぜ起こる？
肩こりは主に、首から肩周辺の筋肉の緊張や血行の不良によって起こるとされています。肩こりに密接な関係のある背中には、上部を広く覆う僧帽筋（そうぼうきん）をはじめ、さまざまな筋肉が存在しています。これらの筋肉の一部に力が入った状態が続くと、その筋肉に流れる血液量が制限され、酸素不足や疲労物質の蓄積などにより重苦しい痛みを強く感じるという仕組みです。
肩こりが起こる原因は、日常生活に多く潜んでいます。まずは原因をチェックし、慢性的な肩こりに正しく対処していきましょう。
こんなことも肩こりの原因に？
何気ない日頃の癖や行動が、肩に負担をかけていることがあります。肩こりが起こりやすい原因を、日常のシーンと合わせて見ていきましょう。
筋肉の緊張や疲労
肩の筋肉の緊張や疲労は、肩こりに直結しやすい要因の一つです。たとえば、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作に集中していると、体は自然と前のめりになり、首はさらに前へ突き出して猫背や巻き肩になりがちです。このようなバランスの悪い体勢が長く続くと、首や肩の筋肉の緊張が続き、肩こりを引き起こします。 また、重いカバンやリュックも肩を圧迫し、血行不良による筋肉の疲労につながります。バッグの中身はパソコンや飲み物、女性ならばメイク道具などで重くなりがちです。カバン以外にも、子育て中の方は子どもを抱っこしながら荷物を持つと、10kg以上の負荷をかけている場合もあります。
仕事はオフィスワークなのでほとんどデスクから動かないという方、リモートワークのため通勤がないという方など、運動不足に心当たりがある方も多いのではないでしょうか。運動不足で筋肉を動かさないと、全身の血行不良から肩こりにつながります。
日頃、運動習慣がない方は、肩こり解消のために軽いウォーキングやジョギングなどを取り入れてみると良いでしょう。
ストレス
精神的・肉体的なストレスも、肩こりを引き起こす場合があります。精神的なストレスにより体内の自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位な状態が続くことで、血管が収縮し筋肉に流れる血流が乏しくなります。冬の寒さやエアコンによる「冷え」も、体に余計な力が入るため、肩がこりやすくなります。
病気
肩こりの原因の多くはこういったライフスタイルに起因するものと思われますが、なかにはわずかながら病気が肩こりを引き起こしている場合もあります。肩こりの痛みが強い場合や、肩こりのほかに腕や手のしびれ、だるさ、ふらつきなど気になる症状がある場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。
【肩こり解消ストレッチ】家事や仕事の合間にできる
ここまでの、肩こりが起こる仕組みとよくある原因からわかる通り、肩こりは首から背中にかけて張り巡らされた筋肉の緊張や、それにともなう血流の不良によって起こります。そのため、肩こりを解消するためには筋肉をほぐしたり血流を改善することが大切です。ストレッチは、肩甲骨を動かし、肩回りの筋肉をゆるめることで肩こり解消効果を期待できます。
デスクワークなどの肩がこりやすい体勢が続くときは、1時間に1回ほどこれから紹介するストレッチをとり入れてみてください。スマートフォンのアラームなどを活用して、意識的にストレッチの時間をつくりましょう。
肩まわし
肩まわしストレッチは、肩のつぼ「肩井（けんせい）」を刺激しながら腕を回し、肩まわりの筋肉をほぐすストレッチです。ゆったりと深呼吸しながら、以下のように行いましょう。
- 左肩の筋肉が盛り上がっている部分（肩井）を右手の指で軽く押さえる
- 息を吐くときに軽く指圧（3セット行う）
- 息を吐きながら肩井を押さえ、左腕をゆっくりと前から後ろへ回す（3セット行う）
- 肩全体を軽くもみほぐす。反対の肩も同様に行う
腕を回すときに、肩甲骨の動きを意識しましょう。
肩上げ下げ
肩こりには、鎖骨下にある小胸筋（しょうきょうきん）という筋肉も影響します。軽く押さえながら鎖骨を動かすストレッチでやわらかくほぐしましょう。
- 親指以外の4本の指で鎖骨の下を軽く押さえ、中指の先を鎖骨の下のくぼみに置き、4本の指をそろえる
- 鎖骨の下を軽く押さえたまま、肩を上下に10回動かす（場所をずらしながら3セット行う）
- 鎖骨の下を押さえたまま腕を前から後ろへ10回まわす
- 反対も同様に行う
強く押すと痛みにつながる場合もあるので、動かしたときに気持ち良いと感じる程度の力で押しましょう。
首筋のばし
肩こりがあると首筋もこりやすくなっています。首筋も軽く伸ばして緊張をほぐしましょう。
- 片手で反対の肩を押し下げる
- 息を吐きながら頭を押さえている肩と反対側に倒し、30秒ほどそのまま保つ
- 反対も同様に行う
すべてのストレッチに共通して、実践する際は深い呼吸を止めないように意識しましょう。
【肩こり解消セルフケア】一日の終わりにリラックスしながら
肩まわしストレッチにもとり入れていますが、つぼ押しなどのセルフケアも血流の改善につながるため肩こり解消に効果的です。おすすめのケア方法を3つご紹介します。ただし、力任せに押すと筋肉に細かい傷をつけてしまうこともあるため、いずれも軽く刺激する程度の力で行ってください。
肩こり解消
首にある天柱（てんちゅう）というつぼは肩こりや首のこりのほか、肩こりによって引き起こされる頭痛の緩和にも効果を期待できます。首の骨の外側にあるくぼみと生え際のぶつかる部分が天柱です。両手の親指をそえ、上に持ち上げるように刺激しましょう。
肩こりによる頭痛をやわらげる
肩まわし運動でも触れた肩井は、首の骨と肩先を結んだ線の中間に位置するつぼです。肩こりを感じると無意識に手が伸びやすい部分でもあります。軽くもみほぐすほか、シャワーなどを当てて軽く温めるのもおすすめです。
肩こりにつながる眼精疲労をやわらげる
日常でよくパソコンやスマートフォンを操作している方につきものの眼精疲労は、目の周囲の筋肉を緊張させるため肩こりにつながります。そのような眼精疲労には、こめかみのくぼみにある太陽というつぼにゆっくりと圧をかけて刺激するのがおすすめです。目を閉じ、リラックスした状態でやさしくもみほぐしましょう。
力加減がわからないときや自分で施術するのが大変なときには、ツボ押し器などの健康グッズやマッサージ機を活用するのもおすすめです。
正しいセルフケアで肩こり解消を目指そう
肩甲骨の間くらいから肩、首にかけて重たい感じや鈍い痛みが出る肩こり。症状が重くなる前に、日頃肩こりに繋がる習慣がないか見直すことから始めましょう。自己流でストレッチやセルフケアをしても解消しないからとあきらめず、正しい方法で行うことがポイントです。
