振動マシンというと、上に立ってトレーニングする使い方を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。今回ご紹介するのは、手や前腕、脚を乗せて、微振動をヨガに取り入れる方法です。
肩甲骨まわりや背中から、脚の付け根、お尻まで、7つのポーズで全身を伸ばしていきます。マシンに触れた部分から伝わる細かな振動と、ポーズによる身体の伸びを感じながら行いましょう。
育児や仕事で自分のことが後回しになりがちな方も、まずは取り組みやすいポーズから。無理に深く伸ばそうとせず、ゆっくり呼吸を続けながら、心地よく保てる姿勢を探してみてください。

肩から背中、ももの裏やふくらはぎまで、身体の背面を広く伸ばすポーズです。前かがみの姿勢が続いたあとや、全身をゆったり伸ばしたいときに取り入れてみましょう。

1.両手を肩幅に開きお尻を後ろに引いて身体で大きい三角形をつくります
2.両手でマシンを押すようなイメージで、5回ほどゆっくり呼吸を行います

肩まわりを伸ばしながら、腕やお腹の筋肉を使って身体を支えるポーズです。伸びを感じるだけでなく、上半身や体幹を意識して身体を動かしたい方にもおすすめです。

１．両肘と前腕をマシンに乗せます
２．両足を床につけたまま、お尻を高く持ち上げます
３．前腕で身体を支え、ゆっくり5回ほど呼吸をしながらキープします。

後ろへ伸ばした脚の付け根を中心に、股関節の前側を伸ばすポーズです。座りっぱなしで縮こまりがちな部分を伸ばしたいときや、股関節まわりの柔軟性を保つために取り入れてみましょう。

１．マシンに両手を置き、左脚を両手の間に乗せます
２．右脚を後ろへ伸ばし、右脚の付け根の伸びを感じます
３．余裕があれば、両手を左の前ももに乗せ、上半身を起こします
４．反対側も同様に行います

脚の付け根を伸ばしながら、上半身をひねって胸を開くポーズです。下半身だけでなく、背中や胸まわりも一緒に動かせるので、長時間同じ姿勢で過ごしたあとにも取り入れてみましょう。

1.左脚を前にしたランナーのポーズから、右手をマシンに置きます
2.左手を天井に向かって持ち上げ、上半身を左へ捻ります
3.ゆっくり呼吸をしながらキープし、左手を下ろします
4.反対側も同様に行います。

お尻や脚の付け根をストレッチするポーズです。座り仕事などで動かす機会が少ないお尻や股関節まわりを、じっくり伸ばしたいときに取り入れてみましょう。

1.マシンに両手を置き、左脚を両手の間に入れます
2.左ひざを曲げてマシンに乗せ、右脚を後ろへ伸ばします
3.両手で身体を支えながら、左のお尻の伸びを感じます
4.反対側も同様に行います

脚を開いて上半身を横へ倒し、脚の内側や脇腹を伸ばすポーズです。胸を開きながら、普段の生活では意識しにくい身体の側面まで伸ばせます。

1.右脚をマシンに乗せ、左脚を床につけて脚を開きます
2.両腕を左右に広げ、上半身を右へ倒します
3.右手を右脚に添え、左手を天井に向かって伸ばします
4.ゆっくり上半身を起こし、反対側も同様に行います

前に出した脚のももの裏からお尻にかけて伸ばすポーズです。脚の後ろ側の硬さが気になる方は、深く倒すことよりも、心地よい伸びを感じることを意識しましょう。

1.片足をマシンに乗せ、反対の足を床につけて前後に開きます
2.両手を脚に添え、上半身をゆっくり前へ倒します
3.脚の後ろ側の伸びを感じながら、ゆっくり5回ほど呼吸を行います
4.上半身を起こし、反対側も同様に行います

今回は、振動マシンの微振動を取り入れた7つのヨガのポーズをご紹介しました。上半身を伸ばしたい日は「下を向いた犬のポーズ」や「いるかのポーズ」、股関節まわりを伸ばしたい日は「ランナーのポーズ」や「鳩のポーズ」など、その日の身体に合わせて選んでもよいでしょう。
すべてを一度に行おうとせず、まずは取り組みやすいものから。家事や育児、仕事の合間に、呼吸と身体の伸びを感じる時間を取り入れてみませんか。