スコアアップに大切なのは、基礎的な身体作り

ライザップゴルフのトレーナー安積さんは「スコアをあげるには、スイング練習に加え、基礎的な身体作りが不可欠です」と話します。ドライバーの飛距離を伸ばす、ショートゲームの精度をあげるといった事も重要ですが、ゴルフに適応した身体作りができていなければ、長時間におよぶラウンドで自分のベストを出し続けることは難しいためです。

また、安積さんは「ゴルフ場は平らな場所だけではなく、様々な傾斜があります。その傾斜に適応しながらスイングする事はもちろん、その傾斜を何度も昇り降りできる身体能力もラウンド時には必要になります」と言い、不安定な場所でのスイング練習やトレーニングをオススメします。

不安定な場所で行うトレーニングは、スイングだけではなく、ゴルフという自然を相手にするスポーツにおいて必要な能力を高める事に役立ちます。

安積さんいわく、ゴルファーに重要な身体能力は「バランス力」「体幹」「筋力（体力）」の3つ。今回は、この3つを同時に鍛えることができ、ゴルフのスコアアップにつながるトレーニングについて伺いました。

point1.バランス力

ゴルフにおける身体作りで最も意識するべきは、バランス力です。無闇に筋肉や体幹を鍛えるのではなく、どんなコース、どんな傾斜でもベストなスイングを行えるように、身体のバランス力アップにつながるトレーニングを行いましょう。バランス力は、体幹と下半身の筋肉に大きく影響されるもの。その2点を鍛えるトレーニングを取り入れることで、効率的にバランス力を身につけられます。

point2.体幹

そのバランス力に大きく影響する体幹。ここでいう体幹は、上は横隔膜、下は骨盤底筋までの胴体部分。お腹周りにある腹筋（腹直筋や腹横筋など）と背中側にある多裂筋といった筋肉を指します。

体幹には強さが必要と言われ、腹筋やインナーマッスルのトレーニングが推奨されていますが、安積さんは「強いだけだと意味がない」と言います。ゴルフに必要なのは体幹の柔軟性。スイングの際に身体の軸をブラさずに飛ばしたい地点にあわせて振り切れるよう、体幹を柔らかくする必要があるのです。体幹の柔軟性を高めるには、お腹周りの筋肉をねじってのばすトレーニングが効果的です。

point3.筋力（体力）

1番ホールから18番ホールまでベストなプレーを続けるためには、体力・筋力も求められます。ラウンド後半になるにつれ筋肉に疲労が溜まり、身体の軸がブレやすくなるもの。そこで、とくに重要なのが下半身の筋肉です。下半身を鍛えることで、ラウンドを通して安定したプレーができるようになります。

ライザップゴルフ直伝！バランス力・体幹・筋力を鍛える13のトレーニングプログラム

バランス力・体幹・体力という、ゴルファーに求められる3つのポイントを意識しながら、実際にトレーニングしていきましょう。

以下の13のリストは、自宅でもできるゴルファーのためのトレーニングプログラム。6分程度のトレーニングで、バランス力・体幹・筋力を同時に鍛えることができます。写真ではより実践的なトレーニングを行うため、ライザップ監修の『3Dバランスブレード』を利用しています。

「3Dバランスブレードの特徴は、その強い振動に加え体重のかけ方によって最大10度前後傾斜する点。傾斜でバランスを取る体幹を効率よく鍛えられるグッズです。通常のトレーニングを行う場所を床の上から3Dバランスブレードの上に変えるだけで、身体のバランス力が向上しやすくなると思いますよ。」と安積さん。

最初は3Dバランスブレードなしでも負荷が大きく感じると思いますが、スイング練習できない日のトレーニングメニューとしてぜひ挑戦してみてください。

• 1.肩幅で両膝を40%ほど屈曲させた姿勢をキープ（30秒）

• 2.肩幅はそのまま、両膝をさらに深く50％ほど屈曲させキープ（30秒）

  

• 3.肩幅より広く足を広げ、両膝を40％屈曲させキープ（30秒）

• 4.肩幅はそのまま、両膝をより深く50％屈曲させキープ（30秒）

  

• 5. 肩幅まで足を広げ、右足膝を曲げ、左足を後ろに引いた姿勢をキープ（30秒）

• 6. 肩幅はそのまま、反対に左足膝を曲げ、右足を後ろに引いた姿勢をキープ（30秒）

  

• 7. 肩幅で両膝を50％ほど曲げ、臀部（お尻）を後ろに突き出す（30秒）

  

• 8.（3Dバランスブレードをお持ちの方は、ブレードに右足を載せて）右膝を40％屈曲し、左足は後方に伸ばしキープ（30秒）

• 9.（ブレードに左足を載せて）左膝を40％屈曲し、右足は後方に伸ばしキープ（30秒）

  

• 10.（ブレードの横に立ち、右足をのせて）右膝を40％屈曲し、体重をのせてキープ（30秒）

• 11.（ブレードの横に立ち、左足をのせて）左膝を40％屈曲し、体重をのせてキープ（30秒）

  

• 12.（ブレードの前に立ち、右足を後方にまっすぐひき、ブレードの中心にのせて）左膝を40％屈曲、体重を左膝にのせる。手を肩の高さにあげ、右から左に上半身をひねってキープ（30秒）

• 13.（ブレードの前に立ち、左足を後方にまっすぐひき、ブレードの中心にのせて）右膝を40％屈曲、体重を右膝にのせる。手を肩の高さにあげ、上半身を右から左にひねってキープ（30秒）

  

最終ホールでもベストなプレーを

「どんな場所でも最終ホールでもベストなプレーができるバランス力と体幹、筋力を日常的なトレーニングで身につけましょう」と安積さんは基礎トレーニングを行う必要性を呼びかけます。

また、効果的なトレーニングを行うポイントを聞くと、安積さんは「個人にあわせて負荷を調整することが重要」と教えてくれました。

「トレーニングに慣れてきて負荷を感じなくなったら、姿勢をキープする時間を長くしたり、3Dバランスブレードを利用したりなど工夫してみてください。バランス力は鍛えるのが難しいですが、傾斜・振動機能のある3Dバランスブレードを利用すれば効果的に身につけることができると思いますよ。ゴルファーにオススメできるトレーニンググッズですね。

ただ、今回のトレーニングプログラムは地味に見えてかなりハード。最初はひとつのプログラムをこなすだけでもキツく感じると思います。休みながらでも、途中まででも構わないので、定期的に行うようにしましょう。」