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ダイエットには筋トレ? 無理なくつづく筋トレ方法とサポートグッズ

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普段あまり運動や筋トレをしない方からすると、「筋トレ」といえば筋骨隆々なスポーツマンが大きなダンベルを持ってトレーニングをしている……。というイメージが強い方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、会社員の方や主婦の方など年齢性別を問わず、今や多くの方が筋トレに取り組んでおり、決してボディビルダーやスポーツ選手だけのものではありません。筋トレは「筋肉をつける」という目的だけでなく、エクササイズやダイエットにも効果的なのです。

「でも本当に、筋トレでダイエットできるの?」と思う方に向けて、この記事ではダイエットにつながる筋トレのコツをご紹介します。ただ脂肪を落とすのではなく、メリハリのある理想的なボディを手に入れてください。

1. 健康にダイエットするなら筋トレがおすすめ? 筋トレのメリットとは

無理なダイエットは長続きしにくく、健康を損なう可能性もあります。
特に極端な食事制限をすると、反動で食べ過ぎてしまい、リバウンドにつながることも少なくありません。

そこでおすすめなのが、ダイエットに「筋トレ」を取り入れることです。
筋トレで筋肉をつければ、そのつけた筋肉がカロリーを消費してくれるため、太りにくい体になり、体形をキープしやすくなります。そのため、極端な食事制限をしなくてもダイエットの効果が出やすくなるのです。

しかも、筋トレは家でもかんたんに取り組めます。これらの相乗効果から、ダイエットを長続きさせる効果も期待できるでしょう。

2. ダイエットには無酸素運動と有酸素運動、どちらが効果的?

運動は、有酸素運動と無酸素運動の2つに大きく分類されます。

有酸素運動は、軽めの負荷を継続的に筋肉にかけていくトレーニングの総称です。肺から取り込んだ酸素を使って、体内の糖や脂肪をゆっくりと燃やしながら、体を動かすエネルギーを生み出していきます。ウォーキングやジョギングは有酸素運動の代表例です。

昔は、有酸素運動は20分ほど継続しなければ脂肪が燃焼し始めないといわれていました。
しかし最近の研究では、同じ運動で合計時間が同じであれば、複数回にわけても同じ効果が得られるといわれています。
生活スタイルに合わせた有酸素運動を無理なく継続することで、ダイエット効果が期待できます。

一方、無酸素運動は強い負荷を瞬発的に筋肉にかけていくトレーニングのことを指します。
酸素を使わず、筋肉内に蓄えられた物質を分解することで、運動のためのエネルギーを短時間のうちに作り出すことが特徴です。
たとえば100m走のスタートダッシュや懸垂は無酸素運動です。筋トレも無酸素運動の1つに分類されます。

筋トレ自体は直接脂肪を燃焼するようなことはありませんが、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りにくくリバウンドしにくい身体を作っていくことができます。
また、筋トレ後は「アフターバーン効果」と呼ばれ、普段よりもたくさん酸素を消費する状態となり、脂肪燃焼効果が期待できます。

無酸素運動と有酸素運動は「こちらのほうが効果的である」というものではありません。両方バランスよく行っていくことで、よりよい効果が期待できるでしょう。

ただ、効率よくダイエットを行いたいのであれば、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うことをおすすめします。
先に筋トレなどの無酸素素運動で筋肉をつけると、基礎代謝が高まると共に成長ホルモンが分泌され、運動していないときよりも体内の脂肪を分解しやすい状態になります。このとき有酸素運動を組み合わせることで、効率よい脂肪燃焼効果が期待できるからです。

3. ダイエットのための筋トレ、ポイントは?

ダイエットのための筋トレにはいくつかのポイントがあります。
いつ、どのように取り組めば、筋トレの効果をアップできるのでしょうか?
ここではそのポイントと理由を説明します。

3.1. 筋トレは毎日続けたほうがいい?

ウォーキングなどの有酸素運動であれば、毎日コツコツ続けたほうがダイエット効果は高いです。しかし、筋トレは毎日行うのではなく、日を開けたほうがよいといわれています。

人間には、筋トレなどで傷ついた筋肉を回復するとき、もとよりもよい状態に回復する「超回復」という機能が備わっています。
超回復までの間はしっかりと筋肉を休めてから次の筋トレをするほうがよいため、筋トレは週2~3回くらいを目安にしましょう。

毎日続けて筋トレを行うと、傷ついた筋肉が回復する前にまた筋トレをすることになってしまうため、体を痛めたり、筋トレの効率を下げてしまったりする可能性があります。

3.2 筋トレにおすすめの時間帯は?

筋トレをするのにおすすめの時間帯は、午後から夕方までです。この時間帯は、体が1日のなかでもっとも活発になっているからです。

一方、次のタイミングでの筋トレは避けたほうがよいでしょう。

  • 起床直後……まだ頭も体も覚めていないため、トレーニングで強い負荷をかけると危険です。
  • 就寝直前……この時間帯に筋トレをすると体が目覚めてしまい、睡眠に影響が出る可能性があります。睡眠中には体を回復させるための成長ホルモンが分泌されますが、体が火照って睡眠が浅くなってしまうと、その分泌にも影響がおよびます。
  • 食事前……人間は空腹時には力を発揮することができません。そのためパフォーマンスが落ちてしまい、筋トレの効果も下がってしまいます。
  • 食事後……満腹のときは、消化のために血液が胃腸のほうに回ります。
    そのため、満腹時に筋トレをすると、筋トレの効果が薄れたり、胃もたれの原因になったりします。

つまり、睡眠前後と食事前後の筋トレは避けたほうがよいということです。

3.3 筋肉太りしたくない! 気をつけることは?

筋トレをすると、腕や脚などが筋肉で太くなり、いわゆる「筋肉太り」をしてしまうのではないかと不安になりますよね。
しかし、筋トレのやり方によって厚みのある体型を目指すことも、スリムな体型に仕上げることも可能です。

すらりとしながらも健康的な筋肉がついている体型を目指すなら、「筋持久力」をつけるような筋トレが向いています。具体的には、軽めの負荷の筋トレを、たくさん繰り返す方法です。

筋トレの負荷の強さは、「RM (Repetition Maximum) 法」という方法を目安にして決めます。RMとは「最大反復回数」という意味で、たとえば「2RM」の筋トレとは、「その人にとって、2回目まではなんとかできるが、3回目はできないくらいの負荷」の筋トレということです。
ちなみに、2回で力尽きるような強い負荷の筋トレをすると、筋肉は大きくなりやすいです。

筋肉を大きくせずに筋持久力をつけるためには、15~30RMくらいの負荷がよいといわれています。つまり、「15回~30回は繰り返せるくらいの軽めの筋トレ」がよいということです。
15~30RMの筋トレを15~30回、力尽きるまでがんばることを1セットとして、休憩をはさんで3セット繰り返しましょう。

3.4 筋トレ中の飲み物は? 水分は摂った方がいい?

筋トレ中は必ず水分を摂りましょう。昔は水分を摂らないほうがよいという説もありましたが、それは古く間違った考え方です。ほかのスポーツと同様、筋トレも水分を摂りながら行うようにしましょう。

また、水分を摂ると血流がよくなり、老廃物を流すこともできるので、筋肉痛の予防にもつながります。そのためにも、積極的に飲み物を飲むようにしましょう。

筋トレの効果を高めるための飲料としては、プロテイン飲料とスポーツドリンクがおすすめです。プロテイン飲料は、筋肉の材料となるタンパク質を多く含んでいます。
筋トレを行うことにより筋肉を壊し、回復させることでよりよい筋肉を作っていきます。
そのため、筋肉の材料となるプロテイン飲料は積極的に摂っていきましょう。
スポーツドリンクは、汗と一緒に流れてしまうミネラルを補うのにとてもいいドリンクです。ミネラルが不足すると、筋肉がつりやすくなってしまいます。スポーツドリンクだけだと糖分がありすぎるので、水で薄めて摂取するほうがいいでしょう。

3.5 運動の習慣がない……そんな方が気をつけるべきことは?

これまで運動する習慣のなかった方がダイエットのために筋トレを始める場合は、注意が必要です。よくみられるのは、「最初に張り切りすぎて続かない」「早々にケガをしてやめてしまう」「筋肉痛がつらくてやめてしまう」といったケースです。

筋トレを取り入れたダイエットは、2~3週間くらいで効果が現れる方もいます。
そのため、最初にがんばりすぎて続かないのは本当に損です。こうした挫折を防ぐために、最初は無理のない範囲からはじめ、さらにケガや筋肉痛を予防するために筋トレ前後はストレッチをしましょう。

4. 部位別! おすすめの筋トレ方法をご紹介

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ダイエットに効く筋トレの方法をお伝えしていきましょう。ここではダンベルなどの重りは使わず、自分の体重を利用して行う「自重トレーニング」のやり方をご紹介します。

前述したRM法の考え方を使って、自分にあった強度で取り組みましょう。強度をコントロールする方法もお伝えしますので、自分に合ったやり方を探してみてください。

4.1. お腹の筋トレ

お腹に筋肉をつけると、くびれのあるメリハリあるボディへと変貌させていくことができます。お腹の脂肪は落ちづらいため、このトレーニングは欠かさず行いましょう。
いわゆる腹筋のトレーニングである「クランチ」をご紹介します。

  • 仰向けに寝て、膝を直角に曲げます。
  • お腹に手を当て、使っている筋肉に意識を集中しながら、上体をゆっくり起こし、ゆっくり元に戻ることを繰り返しましょう。

※最初は、頭だけを起こしたり、上体を途中まで起こしたりするだけでもかまいません。
自分のレベルに合わせて、徐々に上体を起こす角度を大きくしていきましょう。
それでも一度に30回以上こなせるようになってきたら、脚を徐々に上げて高くしていくと、さらに強度を高めることができます。

4.2. お尻の筋トレ

お尻の筋トレをすることで、お尻がツンと上向きになり、脚を長く見せることができます。こちらもダイエットには欠かすことのできないトレーニングです。ここでは「ヒップリフト」をご紹介します。

  • 仰向けに寝て、膝を直角に曲げます。
  • 腰をゆっくり持ち上げ、体幹をまっすぐにした状態で10秒キープし、ゆっくり下ろします。

※足を遠くに置くと強度を上げることができます。それでも慣れてきたら片脚ずつ浮かせながら行うことで、さらに強度を上げることができます。

4.3. 脚の筋トレ

美脚の方は、性別関係なく魅力的ですよね! 筋トレの王様と呼ばれる「スクワット」の正しい行い方を説明します。

  • 肩幅くらいに足を開きます。
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにしながらスクワットをします。
  • 膝とお尻が同じ高さになるくらいまでしゃがみます。
  • 上体は起こし、胸を張った状態をキープしましょう。

4.4. 腕の筋トレ

やはり気になるのは二の腕のたるみでしょう。二の腕の筋肉を鍛える筋トレ「リバース・プッシュ・アップ」をお伝えします。

  • 椅子の前で床に座ります。
  • 腕を後ろに回して椅子の座面に手を置き、二の腕の筋肉を使って体を持ち上げます。

※最初は膝を曲げた状態からはじめてもかまいません。膝を伸ばすと強度を上げることができます。

5. 筋トレ時に取り入れるとよいもの

筋トレの効果をさらに上げるために取り入れたい、3つのものをご紹介します。

5.1 バナナなどのフルーツや高たんぱく低カロリーな鶏肉

筋肉をつくるためには、筋肉の材料になる肉と、お助けマンとして働くビタミンやミネラルが欠かせません。バナナなどのフルーツにはビタミンもミネラルも豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。肉は、筋肉の材料となるたんぱく質を多く含み、脂が少ないものを選びましょう。鶏のササミや胸肉が特におすすめです。

5.2 筋トレ記録アプリ・ツール

筋トレ用の記録アプリはさまざまな種類のものが出ています。ウェイトマシンに合わせたアプリや部位別の筋トレ方法で紹介したような自重トレーニングを確認できるアプリもあります。
自分のしたいトレーニングに合わせたアプリを使用すると、筋トレの回数が増えたなどの変化が分かりやすく、モチベーションアップにつながるでしょう。

5.3 ストレッチツール

筋トレでは「強い」筋肉をつくることができますが、「よい」筋肉にするためにはストレッチも欠かせません。筋トレでは有酸素運動に比べて強い負荷をかけているため、しっかりと強度の高いストレッチをすることが大切です。より効果的にストレッチを行うためには、ストレッチツールを利用するのも一手でしょう。次の章で詳しく説明していきます。

6. ストレッチツールはどんなものがある? 使い方は?

筋トレ効果をアップするためのストレッチでは、「1. 揺すって脱力」「2. 圧をかけてマッサージ」の2点を意識したストレッチツールの使用がおすすめです。

プロのストレッチトレーナーは、いきなりストレッチの施術をすることはあまりありません。効果的なストレッチを行うために、下記のような3ステップでストレッチをしています。

  1. 揺すって脱力
  2. 圧をかけてマッサージ
  3. ストレッチ

「1. 揺すって脱力」では、振動するストレッチボードを使うと効果的にリラックスできるのでおすすめです。

「2. 圧をかけてマッサージ」のためには、手では届かなかったり、届いても力を入れにくかったりする部位も多いため、ストレッチボールを使用するとよいでしょう。部位別の使用方法を下記にご紹介しますので参考にしてください。

6.1 気になる部位にアプローチ! 「ストレッチボード」

筋肉は少しでも力が入っていると、しっかりと伸ばすことができません。
まずはストレッチボードを使用して、だらんと脱力するようにしましょう。

  • お腹 …… ストレッチボードに立って乗っているだけで、お腹まで振動が伝わります。2分程度行いましょう。
  • お尻 …… ストレッチボードの上で前後開脚をします。前の脚は膝を曲げてあぐらをかいているような体勢でストレッチボードに座り、後ろの脚は伸ばして、あぐらをかいている側のお尻をしっかりとボードに乗せて振動させましょう。1分ずつ両方行うようにしましょう。
  • 脚  …… 中腰でストレッチボードに乗ると、脚全体に振動が伝わります。2分位を目安にするといいでしょう。
  • 腕  …… ストレッチボードに背中を向けて座り、後ろ手でストレッチボードに両腕を乗せましょう。こちらも2分くらい行いましょう。

どの部位もかんたんに振動で脱力させることができるので、ストレッチボードはおすすめです。

6.2 ピンポイントに刺激を与える「ストレッチボール」

ストレッチボールはマッサージ効果があるので、より効果的にストレッチを行うことができます。伸ばしたい筋肉にボールを直接当て、体重を乗せるようにしてストレッチをしてください。

  • お腹 …… ストレッチボールを床に置き、お腹に当たるようにうつ伏せで寝ます。だいたい2分くらい行いましょう。
  • お尻 …… ストレッチボールを床に置き、膝を伸ばしてその上に座ります。お尻のエクボとその周辺にボールを当てましょう。片方1分ずつ行うようにしましょう。
  • 脚 (太ももの裏)  …… 太ももの裏にアプローチしていきましょう。ストレッチボールを床に置き、膝を伸ばしてその上に座ります。太ももの裏の筋肉にボールを当てましょう。両脚をそれぞれ1~2分行いましょう。
  • 腕 (二の腕)  …… ストレッチボールを床に置き、万歳しながら二の腕にボールを当て、うつ伏せ気味に寝ます。両方1分くらい行います。

ストレッチボールでこれらの工程を行ってからストレッチをすると、よりストレッチ効果を得ることができます。

7. まとめ

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最近はただ細く痩せるのではなく、筋肉で引き締まったスリムな体形がかっこいいといわれるようになりました。
そのため、ダイエットをするときは食生活の改善やアプリによるダイエットの記録などとあわせて筋トレも行い、体を引き締めていきましょう。
さらに筋トレにストレッチを併用すれば、より効果的に筋肉をケアして、メリハリのある身体に仕上げていくことができます。ぜひ試してみてください。

【ライター情報】
名前 : 赤堀 達也 (あかほり たつや)
経歴 : あかほり・たつや旭川大学短期大学部准教授。幼児から大学生まで全ての年代の子どもたちのスポーツ・体育の指導経験と、スポーツトレーナーの経験を生かした研究・教育を行う。幼児体育や健康が主専門だが、パーソナルストレッチ・トレーニング・保健体育・社会体育・部活動・バスケットボールなど多岐に渡り携わる。

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