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眼精疲労を和らげるには? 目に効くマッサージと予防法

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パソコン作業の多いオフィスワーカーにとっては職業病ともいえる眼精疲労。
目が疲れると肩こりや頭痛などにもつながるため、お悩みの方も多いのではないでしょうか?
ここでは「そもそも眼精疲労とは? 」という基礎的なことから、眼精疲労が起こる原因や予防法、改善のための具体的な方法についてご紹介します。

1. 「眼精疲労」とは、どんな状態?

眼精疲労とは、目を使う仕事を過度につづけることなどから生じる、不調の総称です。疲れ目など目の症状のほかに、首や肩の異常・倦怠感、吐き気など、全身に影響を及ぼします。肉体的、精神的な一時的な疲労とは異なり、休息や睡眠をとっているにもかかわらず、こうした状態が十分に回復しないという点が眼精疲労の大きな特徴です。
では、次に眼精疲労からくる、主な症状をみてみましょう。

1.1. 目のぼやけやかすみ

長い時間、目を酷使しつづけることで、本来目に備わっているピント調節機能が一時的に低下し、視界がかすむことがあります。
ただし、加齢によるピント調節機能の低下 (老眼など) や、白内障、ドライアイなどでも目のぼやけやかすみが生じることもあります。

1.2. 目のかゆみ・充血

目が疲れているときなどには、疲労回復促進のために目の血流が増加し、血管が太く膨張します。これが眼精疲労による充血の状態です。場合によってはかゆみをともなうこともあります。しかし、目の充血やかゆみは異物やアレルギー (アレルゲン) 、細菌、そのほかの病気によっても生じることがあるため、一概に眼精疲労が原因とはいえません。

1.3. 目のまわりの鈍痛

眼精疲労で目の周囲や奥に鈍い痛みが現れることもあります。ただし、一部の緑内障や視神経の病気などでも目のまわりや奥に鈍痛を感じることがあります。

1.4. 肩こりや倦怠感

目だけでなく首、肩、腰のほか全身的な異常や疲れが現れるのも眼精疲労の大きな特徴のひとつです。明確な理由はいまだ解明されていないものの、厚労省の調べによると7割もの方が首や肩のこり、痛みなどの身体的疲労を訴えていることがわかっています。(※)

1.5. 頭痛

詳細は不明ですが、頭痛も眼精疲労の一症状として現れることが知られています。ただし、頭痛は脳の病気の症状として現れる場合もあるため、油断は禁物です。

1.6. めまいや吐き気

めまい、吐き気も眼精疲労の症状のひとつです。
眼精疲労によってめまいや吐き気をともない、歩くこともままらなくなる恐れもあります。しかし、めまいや吐き気の症状は脳の病気や耳からくる病気の可能性もあるため注意が必要です。

2. 「VDT症候群 (IT眼症) 」とは?

スマートフォンの利用者がひと昔前に比べると激増しています。
そして、眼精疲労などの眼の症状を訴える人も増えるに従い、新たな病気「VDT症候群 (IT眼症) 」が誕生しました。VDT 症候群とは、VDT(Visual Display Terminal) と呼ばれるパソコンや携帯、テレビなどのディスプレイ画面を見つづけることで生じる、眼精疲労などの一連の症状の一群を指します。主な症状としては目の疲れ・痛み、首・肩のこり・痛みなどが挙げられます。

3. 眼精疲労の4つの原因

眼精疲労の症状を訴える患者さんには、共通する原因があることが国や自治体などの調査からもわかっています。眼精疲労の原因としては、大きく分けて次の4つが挙げられます。

3.1. 目の病気

近視、乱視、老眼などによるピント調節機能の低下、白内障や緑内障などの目の病気が原因となって、眼精疲労が生じる場合があります。
また、度数の合っていないメガネやコンタクトレンズを使うと、ピント調節機能が低下することもあるので注意が必要です。

3.2. 目の使い過ぎ

パソコンや携帯、テレビなどのディスプレイ画面を見つづけるような作業を休みなく、長時間にわたって行うことは眼精疲労の大きな要因となります。「映画をつい何本も見てしまった」「スマートフォンを何時間も見ている」といった具合に、知らぬ間に画面を見すぎてしまっている方も多いのではないでしょうか?
特に、四六時中スマートフォンが手放せないような現代において、目の使い過ぎに起因する眼精疲労が急増しています。

3.3. 精神的なストレス

眼精疲労は精神的なストレスが原因になることも。ストレスが過剰になることで目の周りの筋肉がこわばったり、血流が悪くなると疲れ目を招いてしまうことがあります。

3.4. 体の不調が目に現れることも

目の病気や外部からの刺激といった要因以外にも、私たちの心身に起こるさまざまな病気も眼精疲労を引き起こす原因のひとつとされています。

4. 眼精疲労を改善するには?

現代の眼精疲労はVDT作業に起因する割合が増えてきています。意識的に画面から目を離して休ませる時間を設けるなど、眼精疲労の予防に有効な方法はいくつかあります。かんたんに実践できる次の6つの方法をご紹介しますのでぜひ試してみてください。

4.1. 意識的に目を休ませる時間をとる

ディスプレイを見つづけるような作業の際は、意識的に休憩時間をとるようにしましょう。国や自治体などのガイドラインでは、作業時間1時間につき10~15分の休憩を設けた方がよいとされています。

4.2. 遠くを見て目のまわりの筋肉をほぐす

目のピント調節には毛様体筋という筋肉が関わっており、パソコンやスマホなど近くを見ているときは緊張 (収縮) した状態になっています。仕事の合間などにディスプレイから視線を外して遠くを見ることで、緊張を緩和してあげましょう。

4.3. 目を温めてリフレッシュ

目が疲れているときに、蒸しタオルなどで目のまわりを温めると気持ちがいいですよね。こうしたリフレッシュの時間を習慣に取り入れて、目を定期的に休めてあげましょう。

4.4. 目の体操で疲れ目を改善する

疲れ目の改善には目のまわりの筋肉をほぐす目の体操 (ストレッチ) も有効な場合があります。「上下左右に視線を動かす」「目をぐるぐると回す」などの方法はいつでも、どこでも、かんたんに行うことができるのでおすすめです。

5. 眼精疲労の予防に……4つのチェックポイント

眼精疲労を予防するためには、まずその原因を取り除く必要があります。
ここでは先にご紹介したおもな4つの原因に対し、眼精疲労を事前に防ぐための普段からの取り組むべきことや心がけるポイントをご紹介します。

5.1. 目の検査など定期的に眼科を受診する

目の疲れというのはさまざまな部分の不調に現れてきます。特に症状がない場合でも一年に一回程度は眼科を受診し、視力・眼圧・眼底など基本的な検査を受けましょう。

5.2. メガネやコンタクトレンズが合っているかチェック

近視や老眼などは、年齢とともに進行する傾向にあります。メガネやコンタクトレンズの度数が合っているかどうか定期的にチェックするようにしましょう。
度数が合わないメガネなどを使っていると、近視が悪化してしまったり、「過矯正」による眼精疲労などが起こることがあります。

5.3. 目に悪い生活習慣を送ってないかチェック

ディスプレイを注視する作業の時間が長い人の場合、パソコン画面はやや見下ろすような位置に設置し、目とモニターの距離は40~50センチにすると目の負担が軽減できるとされています。
また、疲れた目を休ませるためにも、十分な睡眠をとり、寝不足にならないよう心がけましょう。

5.4. ストレスをためすぎていないかチェック

日々のストレスが眼精疲労の一因となり、心身の不調から仕事もプライベートもうまくいかなくなり、気分が落ち込んでさらにストレスがたまる……といった悪循環に陥らないためにも、趣味やスポーツ、散歩などでこまめにストレス解消をはかるようにしましょう。

6. まとめ

「しっかり休んでいるはずなのに目の疲れがとれない」「原因不明の頭痛や肩こり、だるさに悩まされている」など、今回ご紹介した眼精疲労のトラブルに心当たりはあったでしょうか?

眼精疲労は、ただ放っておいても改善しません。目のトラブルがひどくならないうちに、ぜひ一度生活環境や習慣を見直してみてくださいね。

【ライター情報】

名前:栗原大智 (くりはら だいち)
経歴: (診療科目 眼科)
祖母の死をきっかけに医師を目指し、横浜市立大学医学部卒業、医師免許取得。
眼科医として、常に最新論文で最新のエビデンスを研究する若手医師。
目だけでなく広く医療でWEBでの情報発信を行ない、患者だけでなく広く一般への啓蒙を行う。

<参考文献・サイト>
・日本眼科学会
http://www.nichigan.or.jp/public/disease/hoka_gansei.jsp
https://www.gankaikai.or.jp/health/36/03.html
https://www.gankaikai.or.jp/health/42/03.html
https://www.gankaikai.or.jp/health/42/05.html
https://www.gankaikai.or.jp/health/42/10.html
・「目でみるからだのからくり」(武田薬品工業)
・千寿製薬
http://www.senju.co.jp/consumer/note/navi_index.html
・厚生労働省
https://jsite.mhlw.go.jp/tokyo-roudoukyoku/jirei_toukei/anzen_eisei/toukei/anzen-vdt.html
・厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11200000-Roudoukijunkyoku/0000184703.pdf
・糖尿病ネットワーク
http://www.dm-net.co.jp/metokenko/feature/28/
http://www.kajitaganka.jp/
・現国際医療福祉大学の原直人教授の研究発表ならびにインタビュー
https://www.kanagawas.johas.go.jp/files/libs/102/201711211746574437.pdf